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慢跑,亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。



慢跑前要做好准备动作。慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。


慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑2030分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。


慢跑无论何时开始,都有效果,运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑30004000米,每星期增量为上周跑量的5%10%。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。


帕友们坚持慢跑可防止肌肉萎缩,激活僵硬少动的骨骼肌群,增强患者的运动能力,改善运动功能评分;慢跑可增强帕金森病患者心肺功能,改善心脑供血供氧,缓解患者头晕、乏力等不适,并有助于纠正患者音量小、声音低沉等发音障碍。部分起步困难的患者不能起步时可以以慢跑的形式顺利起步。慢跑可以促进脑内多巴胺释放,改善患者运动症状及非运动症状,改善生活质量。